Harvard Ãœniversitesi”nin yürüttüğü bir araÅŸtırmaya göre saÄŸlıklı beslenenlerde kalp hastalıkları ve kanseri de kapsayan pek çok hastalık riski önemli ölçüde azalıyor.
Uzun ve saÄŸlıklı bir yaÅŸam için beslenmenizde aÅŸağıdaki 7 besleyici gıdaya yer verin. Age-Proof Your Body kitabının yazarı Elizabeth Somer, “bu besinlerin saÄŸlıklı yiyeceklerin kaymağı” olduÄŸunu söylüyor.
YoÄŸurt
Neden: Az yağlı ya da tamamen yağsız yoğurtlar B vitamini, protein, kalsiyum ve hastalıklara sebep olan mikropları yok eden sağlıklı bakteriler olan probiyotiğin kaynağıdır. Ne kadar: Başka bir süt ürünü tüketmiyorsanız haftada 4 kap ya da daha fazla yoğurt yiyebilirsiniz.
Nasıl: Sade yoğurtlar seçip içine meyveler ekleyerek şeker ve kilo alımınızı durdurabilirsiniz.
Yoğurdunuza biraz vanilya ve doğranmış naneyi karıştırarak katın ve meyveyle birlikte yiyin.
Dip, sos ve salatalarınızda acı sos yerine yoğurt kullanın.
Fırında pişmiş patatesin üzerine yoğurt ve sarımsak ekleyin.
Yoğurt kullanarak soslarınızı koyulaştırın ve çorbalarınıza kremsi tat verin.
Küçük taneli meyveler
Neden: Bu meyveler arasında üzüm, çilek, kiraz, böğürtlen de bulunur. Neredeyse diÄŸer tüm yiyeceklerden daha fazla koruyucu bitkisel antioksidan içerir. Somer “bu tarz meyvelerin sadece hastalık riskini azaltmada deÄŸil hafıza kaybını önlemede de yardımcı olduÄŸunu” söyledi.
Ne kadar: Haftada en az üç kere bir kase taze ya da dondurulmuÅŸ çilek, kiraz veya üzüm yemeye çalışın. Size doyduÄŸunuzu hissettiren lifli yapısı sayesinde çilekler kilo alımını da dizginler. Nasıl: “Salatanın içine koyun.
Yoğurt ve diğer tatlılarınıza ekleyin. Pişirdiğiniz tatlıların veya lezzetli olabileceğini düşündüğünüz her yiyeceğin içine katın.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Neden: Besin ihtiyacınızı yeşil yapraklı yiyecekler (ıspanak, marul, lahana ve pazı gibi) yemeden karşılamanız neredeyse imkansız. Bu gıdaların içinde bol miktarda lif, C ve K vitamini, folik asit, göz sağlığını koruyan lütein ve kalsiyum magnezyum, demir ve potasyum gibi dört önemli mineral bulunur.
Ne kadar: Günde iki porsiyon yeterli olur. Ne kadar koyu renkli olursa o kadar faydalıdır.
Nasıl? Sandviçinize roka koyun.
Lazanyanıza pazı ekleyin.
Omletlerinize ıspanak katın.
Çorbalarınıza, hamur işlerinize ve kızartmalarınıza herhangi bir yeşillik katmayı unutmayın.
Altın Değerindeki Sebzeler
Neden: Sadece bir porsiyon lifli, yeşil, sarı ya da turuncu sebze kanser riskini azaltmak, soğuk algınlığına ve diğer enfeksiyonlara karşı savaşmak için gerekli olan günlük beta karoten ihtiyacınızın 5 katını sağlar.
Ne kadar: Günde iki kere yarım kap sebze yemeğe çalışın. Bu da bir tatlı patates, konserve edilmiş 12 yarım kayısı, bir tas balkabağı veya havuça denk gelir.
Kabuklu YemiÅŸler
Neden: Kabuklu yemiÅŸler protein, magnezyum, B ve E vitamini kaynağı olmanın yanında kalp hastalıkları ve kansere karşı güçlü bir savaşçıdır. Yüksek kalorili olsa da kabuklu yemiÅŸlerin içerdiÄŸi yaÄŸlar kalbe zarar vermez. Kilo yapan abur cubur yemek yerine kabuklu yemiÅŸleri deneyin. Ne kadar: Haftada 5 avuç (bir kasenin1/ 4″i ya da 15-20 tane badem, ceviz ya da fındık) tüketmenizde fayda var.
Nasıl: Kızarmış ekmek yerine salatalarınıza kavrulmuş yemişler serpiştirin.
Kuskus ve esmer pilavınıza ekleyin.
Mısır gevreÄŸi ve yoÄŸurdunuza dökün. Somon Balığı Neden: Kalp hastalıkları ve daha fazlasına karşı savaÅŸan Omega 3 kaynağı olan somon balığının sadece 85 gramı günlük vitamininiz B12″nin %170″i ve D vitaminin %80″i kadar size fayda saÄŸlar.
Ne kadar: Haftada iki porsiyon somon balığı yemeye özen gösterin. Nasıl: Izgarada kızartın, pişirin ya da dere otuyla suda pişirin. Hamur işleri ve salatanıza katın. Eğer vejeteryansanız ya da balık yemiyorsanız DHA olarak bilinen omega 3 ihtiyacınızı aşağıdaki besinlerden karşılayabilirsiniz:
Omega 3 (DHA) içeren soyasütü n DHA içeren organik süt
Yüksek Besin Değerli Gofretler
Yumurta